시력회복까진 몰라도 눈에 도움되는 눈 근육 운동

노안도 아닌데 잘 보이지 않는다면 눈 주위 근육이 약해졌기 때문이라고 한다. 그러므로 눈의 홍채, 모양체, 이동근 근육을 단련하면 시력을 회복할 수 있다.

시력을 어떻게 개선할까?

홍채는 눈동자검정 부분으로 그 주위 근육은 빛의 밝기에 따라 이완과 수축을 반복한다. 그러므로 빛의 밝기를 달리해 홍채에 자극을 주면 자연스럽게 근육을 단련시킬 수 있다.

모양체는 수정체와 연결돼 있어 가깝고 먼 물체를 볼 때 활용된다. 따라서 모양체 근육이 유연해지면 거리에 상관없이 물체를 또렷하게 볼  수 있다.

이동근은 안구의 안쪽,바깥쪽, 위, 아래 등을 감싸고 있는 근육이다. 그래서 눈동자를 상하좌우로 움직여주면 유연하게 만들 수 있다.

STEP1. 기본원근 트레이닝

가깝거나 멀리 있는 물체를 보는데 사용되는 근육을 단련시키는 트레이닝. 꾸준히 운동하면 거리에 상관없이 물체를 또렷이 볼 수 있다.

1. 등을 쭉 펴고 의자에 앉아 정면을 바라본다.

2. 검지를 양쪽 눈 가운데 지점에서 30cm 정도 떨어진 곳에 두고 양쪽 눈으로 손가락 끝을 응시한다.

3. 검지에서 시선을 떼지 말고 눈이 최대한 가운데로 몰릴 때까지 검지를 얼굴 쪽으로 가까이 가져온다. 눈 주위 근육에 가벼운 통증이 느껴져야 한다.

4. 이 과정을 15회 반복하면 모양체 근육이 유연해져 원근 시가 회복된다.

STEP2. 명암트레이닝

빛의 밝기에 따라 움직이는 홍채 주위 근육을 유연하게 만들어 준다. 책상에 앉아 스탠드를 이용하거나 잠들기 전 형광등 아래 누워 실시.

1. 방 전체를 캄캄하게 만든 뒤 스탠드 앞에 20cm 정도 거리를 두고 얼굴을 댄다.

2. 눈을 지그시 감고 불을 켠 뒤 5초간 빛을 느낀다.

3. 불을 끄고 다시 어둡게 만든 뒤 5초 정도 있다가 다시 스탠드를 켠다.

4. 이 과정을 10회 반복하면 홍채 주위 근육이 수축과 이완을 반복하면서 유연해진다.

STEP3. 책 트레이닝

거리와 빛에 따른 눈 운동을 할 수 있는 트레이닝. 눈이 피로해질 수 있으므로 동작을 마친 뒤에는 2~3분간 눈을 감고 쉬는 게 좋다.


1. 책상에 스탠드를 켠 뒤 초점을 맞출 수 있는 거리까지 책을 얼굴에 바짝 붙여 1/2 페이지를 읽는다.

2. 스탠드를 끄고 다시 1/2페이지를 읽는다.

3. 스탠드를 켠 뒤 초점을 맞출 수 있는 거리까지 최대한 멀리 책을 떨어뜨린 다음 1/2 페이지를 읽고 나서 스탠드를 다시 끈 뒤 1/2페이지를 읽는다.

4. 동작을 이어서 10분 정도 트레이닝한다.

STEP4. 눈꼬리근육 단련 트레이닝

눈꼬리 근육에 힘이 없어지면 눈동자가 양 옆으로 벌어지는 외사시가 되거나 시력이 떨어질 수 있다. 꾸준히 운동하면 눈꼬리 근육이 유연해진다.


1. 등을 쭉 펴고 의자에 앉아 양손을 어깨 너비만큼 벌린 뒤 눈높이에서 얼굴 앞으로 쭉 내민 다음 양 검지를 펴고 주먹을 쥔다.

2. 오른쪽 눈은 오른쪽 검지를, 왼쪽 눈은 왼쪽 검지를 응시.

3. 각각의 손가락을 응시한 상태에서 팔꿈치를 천천히 구부려 손가락을 얼굴에서 5cm 되는 거리까지 가지고 온다.

4. 각각의 손가락을 응시한 상태에서 손가락을 양 옆으로 30cm 정도 벌려 3~5초간 유지.

STEP5. 15점 카드 트레이닝

상하좌우, 원근, 외사시 운동을 한 번에 할 수 있는 15점 카드 트레이닝. 눈의 방향 감각과 원근 감각을 기르는 데에 최고.


1.A4 지를 가로로 놓고 가로 6.5cm, 세로 7cm 간격으로 0.8cm 지름의 점 15개를 찍는다.

2. 왼쪽 위부터 1~15번의 번호를 각각 써넣어 '15점 카드’를 만든다.

3. 15점 카드를 얼굴에서 5cm 떨어뜨린 채 양손으로 잡는다. 이때 한가운데에 위치한 8번 점이 양쪽 눈의 정 중앙에 오도록 한다.

 

4. 1~15번 점을 각각 양쪽 눈으로 3초씩 응시한다.

5. 1번과 2번을 시작으로 14번과 15번 점까지 두 점씩을 양쪽 눈으로 3초씩 응시한다.

6. 1~3번을 시작으로 13~15번 점까지 세 점씩 양쪽 눈으로 3초 동안 응시한다.

7. 1~4번 네 점을 양쪽 눈으로 3초 동안 응시한다.

8. 12~15번 점까지 네 점씩 같은 방법으로 응시한다.

9. 앞에서부터 다섯 점씩(1~5점, 6~10점, 11~15점) 한꺼번에 양쪽 눈으로 3초씩 동안 응시한다.

주의할점

1. 눈 운동 시에는 안경이나 렌즈를 빼고 얼굴을 움직이지 않고 눈동자만 돌려야 한다.

2. 처음 할 때는 옆 사람에게 고개가 돌아가는지 체크해달라고 하기.

3.  각 동작은 눈 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 반복해야 한다.