런닝팁

1. 과체중은 일단 다이어트부터. 식단+걷기,수영,계단 오르기, 자전거 등등... 런닝으로 다이어트는 살빠지기전에 관절 다침.

 

2. 런닝화는 꼭 구매하자. 칼발은 나이키, 펭수발은 아식스나 뉴발 추천.

호카나 온런닝은 별로 추천안함.

 

3. 처음 뛰기는 천천히. 걷는 속도에서 뛰는 포즈만 취해보자. 걷기는 한 쪽 발로 몸을 지지한채로 반대쪽 발을 뻗는다면 걷기는 지면을 박차고 몸을 띄운채 두발이 공중에 떠있는 순간이 있음. 걷기 속도로 뛰어보자.

 

4. 뛸때 가장 중요한건 발이 무게중심에 가깝게 착지하는거임. 발이 앞으로 뻗는게 아니라 골반 근처에 착지한다고 생각하면 됨. 인간은 발로 몸으로 끌어와서 뛰는게 아니라 발로 땅을 박차서 나간다고 생각하자.

 

5. 걷기 속도로 30분 뛸 수 있으면 그때부터 페이스를 올려보자. 페이스는 말하거나 노래부를 수 있는 정도로 해보자. 대충 군대 구보정도로 생각하면 됨. 건강을 위해 뛰는 거면 이정도로 차고도 넘침.

 

6. 기록을 단축하고 싶다면 페이스를 구분해서 뛰어줘야함. 페이스는 크게 E, T, I로 구분됨.

 

E런: Easy런. 쉬운 런닝. 심박수는 65%-79%정도로 쉽게 뛰는 페이스. 심박수를 모르면 대화가 가능하고 코호흡을 유지 가능한 페이스. 80%의 런닝은 이 페이스로 진행해주는게 정석. 유산소 기초를 늘려주는 페이스.

 

T런: Threshold런. 역치 런닝. 근육에 쌓이는 젖산 역치를 늘리기 위해 진행하는 런닝. 심박수는 88%-92% 정도. 심박수를 모르면 20-30분 유지가능한 강도의 페이스. 10분 웜업 조깅후 20-30분정도 T런해주면 됨.

 

I런: Interval런. 인터벌 런닝. 최대산소섭취량을 늘려주기 위해 진행하는 런닝. 심박수는 100%. 심박수 모르면 4분동안 유지가능한 강도의 페이스. 10분 웜업 조깅후 (4분 I런 4분 휴식)*4-8번 진행해주면 됨.

 

8할을 E런으로 진행해주고 2할은 T런과 I런을 진행해주면 좋음.

 

 7. 부상의 대부분은 충분한 휴식으로 피할수있다. 한순간의 실수로 부상이 오는 다른 운동과 다르게 런닝의 부상은 대부분 과사용으로 온다. 그러니까 아프지 않아도 뭔가 이상하다 싶으면 바로 쉬자.

 

8. 런닝 전 스트레칭은 동적 스트레칭 위주로 해주면 좋음. 레그 스윙, 햄스트링 스윕, 벽 밀기 위주로 진행해주자. 런닝후에는 폼롤러로 다리 문질러주면 근육통 예방에 아주 좋음.

 

9. 보강운동은 불스스, 원레그 데드리프트가 제일 좋음. 그리고 코어 운동들도 틈틈이 해주면 좋음. 그리고 플라이오매틱 계열 운동(점프 스쿼트, 점프 런지 등등) 들도 좋으니까 틈틈이 해주자.